kysimus kõigile kes shapingut harrastavad/on harrastanud. selleks et tulemused paremad oleksid peaksid treening käima käsikäes toitumisega. meil on trennis jagatud vaid yldsõnalisi juhtnööre a la 4-5 korda päevas, rohkem seda, vähem toda jne. kas see kõik peaks tulema loomulikust intelligentsist või oskab keegi jagada natukenegi täpsemat infot?
:-))

mulle koostas treener menüü. küsi enda omalt järgi - äkki teeb tema ka selliseid menüüsid

http://www.sekretar.ee/index_2.php3?g=2327

mida sa täpsemalt silmas pead? kas konkreetset menüüd või lihtsalt toiduaineid, mida trennipäevadel süüa võib/ei tohi?

Vaata samal teemal on nädalakene tagasi kirjutatud ka rubriigis "soovita hed spordiklubi/treenerit", pealkirjaks on "shapingu toitumine".

Kas teil trennis näidismenüüd ei jagatud?

ei ole meile näidismenüüd jagatud. seda uurisin internetist et 5 tundi enne trenni ei tohiks süüa loomseid valke ja viimane toidukord (seda siis õun-apelsin vms) võib olla kaks tundi enne trenni. peale trenni umbes sama case. aga mida mitte-trenni päevadel peaks jälgima sellest pole mul kahjuks mingit pilti.

nendel päevadel,kui trenni ei ole võid toituda nagu soovid. See ei tähenda siiski seda, et sokolaadi ja kreemikooke sisse ajad võiks. Terve elu peaks tegelikult tervislikult toituma (mitte ainult shapingus käies), see tähendab, et võimalikult vähe praetud toite ja rohkem keedetut, vähem punast liha ja rohkem kana ja kala, palju juur- ja puuvilju ja kõik see muu, mis tervisliku toitumise juurde ikka käib. Maisutused ei ole sugugi mitte karmilt keelatud, vaid mõistlikes kogustes lubatud.

Mul on muidu shapingust kaasa antud ka nädala näidismenüü, kui soovid võin selle sulle homme siis ümber trükkida. Iseasi, kas sa sellest mingit abi saad, sest see on ikka selline kunstlik värk (mida vist ükski normaalne inimene järgida ei suudaks). Kõige parem on ise enda jaoks mingi sobilik menüü koos sobivate kogustega koostada või lihtsalt jälgida seda, mida suhu pistad (et ei ületaks päevas kulutatavate kalorite määra).
Kui sul kaaluga probleeme ei ole, ei maksa minu meelest üldse midagi arvutama-jälgima hakata, vaid toituda nii, nagu sa seni toitunud oled (loodetavasti mitte ainult kartulikrõpsudest ja cocast:)). Vähem arvutamist ja rohkem mõnu lihtsalt enese liigutamisest ja sportimisest!

tegelikult just pärast lapse syndi lisandunud kilod on need mis muret teevad ja millest lahti tahan saada. praegu olen pyydnud trenni teha 3 korda nädalas, ei tea kas olen liiga suure hurraaga peale hakanud? umbes kuu olen sellele tempole vastu pidanus, tõtt öeldes isegi nautinud.

kui sa vähegi viitsid, siis oleksin väga rõõmus selle näidismenyy üle. kohe väga-väga rõõmus!

kristiina:
trükin selle sulle siis täna õhtul või homme siia ümber, sest menüü on kodus, ise olen aga hetkel tööl (võin selle su meiliaadressile ka saata, kui soovid ja aadressi siia jätad).

Ise olen ka veidi üle kuu shapinguga tegelenud, kaaluprobleeme mul küll enne ei olnud, aga tselluliiti ja üleliigset rasvaprotsenti veidike siiski. Oma muljetest võin öelda, et kuuajalise shapimise tulemused on küllalt head olnud (tselluliiti on ikka tunduvalt vähemaks jäänud). Olen ka mõnevõrra püüdnud neid toitumissoovitusi järgida (treeningupäevadel), aga väga rangelt siiski arvet ei pea.

Nädalas 3 korda trenni teha peaks algajale olema küllalt suur koormus ja kui ise tunned, et endale liiga ei tee ja tahtmist on, siis on kõik OK. Kui 3 korda ei jõua, siis peaks ka 2 korda nädalas tulemusi andma. Tegelikult on shapingu puhul vist siiki tähtsam kvaliteet kui kvantiteet: ehk niivõrd oluline ei ole mitte treeningkordade arv nädalas, kui see, et sa ennast trennis õigesti pingutad, kõiki harjutusi etteantud tempos kaasa teed. Tähtis on hoida õiget pulssi (ca 12-14, sest sellisel pulsisagedusel põleb rasv kõige kiiremini) ning pingutamisel õigesti hingata (nt kui teed kõhulihaste harjutusi, siis tõstesse tõustes hingad sügavalt välja- sest nii pingutad enda lihaseid kõige efektiivsemalt, samamoodi kõikide muude harjutustega). Niisama jalaga viibutamisest ja mittepingutamisest ei ole kasu. Peaasi, ära ennast üle pinguta, sest hambad ristis vastumeelset trenni minek ei too loodetud kasu. Tunne liigutamisest mõnu, ega´s need tulemusedki siis tulemata jää!

aitäh, nii vahva on lugeda sellist julgustavat kirjatykki! trenni tulemusi ma veel ise vist ei oska näha, aga kallis kaasa on taas kord hakanud komplimene tegema nii et ehk siiski...?! koormus 3*nädalas tundub sobivat, ehk ka selle pärast et ise igatsen nii väga tagasi sellist (või enam-vähem sellist) keha nagu oli enne last. kyllap järgmise mõõtmise käigus selgub mida võitnud-kaotanud olen.

meili aadress on tiinas33@hotmail.com

Palun olge nii head ja trükkige see näidismenüü siia kah ümber. Huvilisi on kindlasti rohkem kui üks.

Suur tänu

Kristiina: saatsin selle menüü sulle sinu poolt näidatud aadressil just ära. Loodan, et said kätte!

Tiiger: trükin selle sulle siis siia ümber, loodan, et keegi mind maha ei löö, sest kirjatükk sai väga pikk:))


Kõigepealt:
Näidismenüü treeningupäevadel:

Piima- ja hapupiimatooted 150-200 (grammi) 45-60 (Kcal)
liha ja lihatooted 100-120 135-160
kala ja lihatooted 50-70 40-55
taimeõli 10-15 90-135
rukkileib 120-130 215-230
puder (veega tehtud) 100-110 90-100
mesi 15 65
toored juurviljad 250-270 125-135
toored puuviljad 250-270 100-135
naturaalsed mahlad 200-250 100-125
KOKKU 1245-1450 1005-1200

NÄDALA NÄIDISMENÜÜ:(grammides)
ESMASPÄEV

hommikueine: juurvilja salat 160 g; leib 50g; piim 100 g;lahja
kohupiim 100 g

lõuna: juurvilja salat 140 g; bors (lihata) 250 g;
leib 25 g

õhtuoode: mahl 100 g

õhtusöök: puder 100 g; või 10 g; kala/kana 100 g; piim 100g;
leib 25 g

kl 20.30.-21.00: mahl 200 g

TEISIPÄEV:
Hommikueine: tatrapuder 150 g; juust 30g; kohv 150 g; mahl või puuviljad 100g

Lõuna: leib 25 g; juurvilja salat toiduõliga 100g; juurviljasupp 200g; kala/kana 50-80 g; kartul/riis 150 g

õhtuoode: puuviljad või marjad 100g

õhtusöök: hautatud juurviljad(ühepajatoit) 150 g; kohupiim hapukoorega 150/10g; tee suhkruta 20g; leib 30 g

20.30-21.00 mahl 200g

KOLMAPÄEV:
Hommikueine: salat 135 g; muna 1tk; leib 50g; piim 200g

Lõuna: juurvilja salat 150g; juurviljasupp 250g; keedetud liha 100g; leib 25g

õhtuoode: lahja kohupiim: 100g

õhtusöök: juurvilja salat 100g; piim 200g; leib 25g

20.30.21.00- juurviljad 100g

NELJAPÄEV
Hommik: juurvilja salat 140g; juust 15g; mesi 10g; leib 50g; piim 200g

Lõuna: salat 165g; bors (lihata) 250g; keedetud liha 100g; leib 30g

õhtuoode: lahja kohupiim/jogurt 150g

õhtusöök: juurviljasalat 160g; toiduõli 10g; tee suhkruta 200g; leib 25g

20.30-21.00 keefir 200g

REEDE
I hommikueine: puder 150g; või 10g; suhkruta tee 200g
II hommikueine: kohv 100g; võileib 25g

lõuna: salat 100g; lihata supp 250g; kala/kana 50g; kartul/riis 150g; kompott värsketest puuviljadest 200g

õhtuoode: puuviljad 100g

õhtusöök: hautatud juurvili 150g; kohupiim 100g; leib 25g

20.30-21.00 juurviljad/mahl

LAUPÄEV
hommik: salat 130g; juust 20g; tee 200g; piim 200g; leib 25g

lõuna: salat 140g; bors lihata 250g; keedetud liha 100g; leib 25g

õhtuoode: kohupiim 100g

õhtusöök: puder 100g; või 5g; piim 200g

PÜHAPÄEV
Koormusvaba päev, soovitav süüa 3-4 toor-või keedetud juurviljasalatit/lihata ühepajatoitu+ puuviljad (v.a banaanid ja viinamarjad)

NB! TREENINGU PÄEVADEL TOHIB SÜÜA:
ENNE: a) 5 tundi enne kõik toidud, kaasa arvatud loomne valk (liha, munad, kala, piim, juust, jogurt jne)
b) 3 tundi enne ainult süsivesikud: juurvili, puuvili, veega keedetud puder (15g taimeõli), makaronid, täisteraleib, bors

PÄRAST: a)1 tund ei tohi midagi juua
b) 1 tunni pärast võib juua kõike ilma suhkruta
c) 3 tunni pärast võib süüa ainult süsivesikuid
Loomset valku võib süüa 5 tunni möödudes (kui liigset kehekaalu on vähem kui 5 kg, kui rohkem, on soovitav loomset valku mitte süüa 18 tunni möödudes)

VEEL NÄPUNÄITEID: et rasvkude väheneks, tarbige treeningupäevadel 1000-1200 kilokalorit. Selleks, et nädalaga lahti saada ühest liigsest kilost, tuleb jälgida, et tarbitav kalorikogus ei ületaks eespool mainitut. Kiirema kõhnumise huvides täiendage treeninguid aeroobsete spordialadega nagu jooksmine, ujumine, tennis.
Pärast trenni ei ole soovitav juua 1 h ja süüa 3 h-d seetõttu, et selles ajavahemikus on rasva põlemine kõige kiirem ja intensiivsem, ning söömine ja joomine lihtsalt aeglustaks või pidurdaks seda. (NB! Treener ei tule koju teie suutäisi lugema, seega on selline range toitumissoovitus ikka ainult teie enda jaoks, mitte treeneri meeleheaks. Kui selline toitumissoovitus ei sobi, sööge nii, nagu ise olete harjunud ja heaks peate- näpuga keegi ei näita ja trahvi ei tee!:)

Tegelikult on tegemist ikka siiski näidismenüüga, milles näpuga järge ajada ei saa (liiga ühekülgne). Teades aga toidukoguseid ja lubatud kalorite hulka, on üsna kerge ise välja arvestada, mida päeval süüa võib (nt mina asendasin need hommikused salatid igasugu müslide, helbekeste, jogurti, pudingu vms). Tähtis on süüa enamus toidust päeva esimesel poolel, kui ainevahetus kiirem ja terve päev veel ees, et sisse söödud energiat ära kulutada. Kõige tähtsam on süüa SOE JA KORRALIK lõuna (liha+riis/makaronid/kartul vms, ühepajatoit, supp vms- valik on enda teha). Ise toitun niimoodi, et kuna mul on trenn õhtul kell 18.00, siis lõunasöögi söön töö juures juba kella 12.00 paiku (see on siis ikka päeva tugevaim söök). Vahepeal enne trenni joon ohtralt vett (täidab väga hästi kõhtu)ja üldiselt kõht tühi ei ole. Kui jääb siiski enne trenni tühjaks, võib ju 3 tundi varem endale mingi jogurti, puuvilja vms lubada.
Õhtusöök peaks olema kergem (nt mõni hea puder+puu ja juurviljad). Kuna mul endal lõppeb trenn kell 19.00, siis luban ca kella 21.00 paiku endale paar puuvilja ja õhtuti rohkem ei söö. Ma ei tea, minul kõht tühi küll ei ole (eriti peale tugevat trenni), aga olen vist ka üldse selline vähese söömaga inimene.

Kui selline menüü endale alguses raske jälgida tundub, aga kaalust alla võtta on soov, siis ma arvan, et kasuks tuleb ka näiteks kaalujälgijatega liitumine, mille toitumissoovitusi annab shapinguga väga edukalt kombineerida. Tähtis on söömisel mõistlikkuse piiri pidamine (mitte mingil juhul enese näljutamine)!
Muuseas, samu (shapingu)toitumissoovitusi soovitatakse järgida ka nt spinningus.

Edu!

mhh, märkasin, et delfi on minu poolt tulpadesse seatud asjad segaminbi löönud:(

Et asja veid arusaadavamaks teha, täpsustan, et NÄIDISMENÜÜ TREENINGUPÄEVADEL esimene tulp näitab toiduainet, II tulp toiduaine kogust grammides ja III tulp energiahulka kilokalorites.

Sorry, trükkisin küll hoolikalt kõik tulpa, aga delfi vist ise teeb mingeid tekstilisi ümberkorraldusi!

lisaksin veel, et trennipäevadel ei tohi tarbida konserve, poolfabrikaate, jahutooteid, maiustusi, rasvaseid toite, limonaadi. palju tuleb juua, soovitavalt suhkruta jooke.

sain ka mingi samasuguse menüü ja vôin ôelda, et selle järgi toitumine pole tegelikkuses môeldav, eriti kui elada koos perega ja arvestades, et praegusel aastaajal on värskete puu- ja köögiviljade valik suht vilets. kokkuvôttes sisaldab see menüü minu meelest liiga vähe proteiinirikkaid toite, et olla tervislik. aga see on mu subjektiivne arvamus.

mina järgin pigem üldisi soovitusi: süüa vähem kaloririkast toitu, 5 tundi enne valgust loobuda ja 3 tundi enne kôigest loobuda (see reegel kehtib muuseas igasuguse korraliku trenni puhul, vahetult enne pingutust süües vôib isegi paha hakata). mina loobun ka joomisest, aga kel väga vaja, arvan, et paar lonksu janukustutuseks ei tapa.

olen sheipinud ca 3 nädalat ja kaal on kahjuks sama, kuid pringimaks olen küll läinud ning enesetunne on hea. aga samas mul on ka ülekaalu suht vähe, jään igasuguste indeksite järgi normi piiresse, aga ise arvan, et vôiksin pisut peenem olla.

vôti on ikkagi vähem (kaloreid) süüa. kui muidu väga raske, vôib ju osta apteegist igasugu täiskôhutunnet tekitavaid preparaate. aga 3+3 reegel peaks kôigile sobima. lôpuks pingutad ju enda heaks.

elevant: täpselt minu mõtted ja seisukohad, mida eelnevaga välja ütlesid:). Ise ka menüüs näpuga järge ei aja ja jälgin vaid üldiseid põhimõtteid, aga mingid piirangud siiski endale sean ja annan aru, et teen seda vaid iseenda jaoks, mitte treeneri rõõmustamiseks /mõte ajendatuna paljudest siinseski foorumis püstitatud kirjadest, kus shapingu rangeid toitumisnõudeid maapõhja kirutakse/
Muuseas, ega tervislik toitumine ei ole kaugeltki mitte odav, vaid vastupidi- üsna kulukas lõbu (huhh, kasvõi praeguseid värke kurgi hindu vaadates!!!).
Mina aga omaltpoolt soovitan just hästi palju VETT juua (v.a 1 tund enne ja pärast trenni). Vee joomine teeb olemise värskeks ja on kasulik ka!

mina joon taimeteesid, need pidid niisama ka puhastavalt môjuma.

minul ntx enam pole raske. algul oli küll imelik, kui môtlesid, et seda ei tohi ja seda ja seda. aga nüüd môtlen, et homme vôin endale kôike lubada. eriti hea on see, et kui homme kätte jôuab, siis eriti ei tahagi :)