Kristiina: saatsin selle menüü sulle sinu poolt näidatud aadressil just ära. Loodan, et said kätte!
Tiiger: trükin selle sulle siis siia ümber, loodan, et keegi mind maha ei löö, sest kirjatükk sai väga pikk:))
Kõigepealt:
Näidismenüü treeningupäevadel:
Piima- ja hapupiimatooted 150-200 (grammi) 45-60 (Kcal)
liha ja lihatooted 100-120 135-160
kala ja lihatooted 50-70 40-55
taimeõli 10-15 90-135
rukkileib 120-130 215-230
puder (veega tehtud) 100-110 90-100
mesi 15 65
toored juurviljad 250-270 125-135
toored puuviljad 250-270 100-135
naturaalsed mahlad 200-250 100-125
KOKKU 1245-1450 1005-1200
NÄDALA NÄIDISMENÜÜ:(grammides)
ESMASPÄEV
hommikueine: juurvilja salat 160 g; leib 50g; piim 100 g;lahja
kohupiim 100 g
lõuna: juurvilja salat 140 g; bors (lihata) 250 g;
leib 25 g
õhtuoode: mahl 100 g
õhtusöök: puder 100 g; või 10 g; kala/kana 100 g; piim 100g;
leib 25 g
kl 20.30.-21.00: mahl 200 g
TEISIPÄEV:
Hommikueine: tatrapuder 150 g; juust 30g; kohv 150 g; mahl või puuviljad 100g
Lõuna: leib 25 g; juurvilja salat toiduõliga 100g; juurviljasupp 200g; kala/kana 50-80 g; kartul/riis 150 g
õhtuoode: puuviljad või marjad 100g
õhtusöök: hautatud juurviljad(ühepajatoit) 150 g; kohupiim hapukoorega 150/10g; tee suhkruta 20g; leib 30 g
20.30-21.00 mahl 200g
KOLMAPÄEV:
Hommikueine: salat 135 g; muna 1tk; leib 50g; piim 200g
Lõuna: juurvilja salat 150g; juurviljasupp 250g; keedetud liha 100g; leib 25g
õhtuoode: lahja kohupiim: 100g
õhtusöök: juurvilja salat 100g; piim 200g; leib 25g
20.30.21.00- juurviljad 100g
NELJAPÄEV
Hommik: juurvilja salat 140g; juust 15g; mesi 10g; leib 50g; piim 200g
Lõuna: salat 165g; bors (lihata) 250g; keedetud liha 100g; leib 30g
õhtuoode: lahja kohupiim/jogurt 150g
õhtusöök: juurviljasalat 160g; toiduõli 10g; tee suhkruta 200g; leib 25g
20.30-21.00 keefir 200g
REEDE
I hommikueine: puder 150g; või 10g; suhkruta tee 200g
II hommikueine: kohv 100g; võileib 25g
lõuna: salat 100g; lihata supp 250g; kala/kana 50g; kartul/riis 150g; kompott värsketest puuviljadest 200g
õhtuoode: puuviljad 100g
õhtusöök: hautatud juurvili 150g; kohupiim 100g; leib 25g
20.30-21.00 juurviljad/mahl
LAUPÄEV
hommik: salat 130g; juust 20g; tee 200g; piim 200g; leib 25g
lõuna: salat 140g; bors lihata 250g; keedetud liha 100g; leib 25g
õhtuoode: kohupiim 100g
õhtusöök: puder 100g; või 5g; piim 200g
PÜHAPÄEV
Koormusvaba päev, soovitav süüa 3-4 toor-või keedetud juurviljasalatit/lihata ühepajatoitu+ puuviljad (v.a banaanid ja viinamarjad)
NB! TREENINGU PÄEVADEL TOHIB SÜÜA:
ENNE: a) 5 tundi enne kõik toidud, kaasa arvatud loomne valk (liha, munad, kala, piim, juust, jogurt jne)
b) 3 tundi enne ainult süsivesikud: juurvili, puuvili, veega keedetud puder (15g taimeõli), makaronid, täisteraleib, bors
PÄRAST: a)1 tund ei tohi midagi juua
b) 1 tunni pärast võib juua kõike ilma suhkruta
c) 3 tunni pärast võib süüa ainult süsivesikuid
Loomset valku võib süüa 5 tunni möödudes (kui liigset kehekaalu on vähem kui 5 kg, kui rohkem, on soovitav loomset valku mitte süüa 18 tunni möödudes)
VEEL NÄPUNÄITEID: et rasvkude väheneks, tarbige treeningupäevadel 1000-1200 kilokalorit. Selleks, et nädalaga lahti saada ühest liigsest kilost, tuleb jälgida, et tarbitav kalorikogus ei ületaks eespool mainitut. Kiirema kõhnumise huvides täiendage treeninguid aeroobsete spordialadega nagu jooksmine, ujumine, tennis.
Pärast trenni ei ole soovitav juua 1 h ja süüa 3 h-d seetõttu, et selles ajavahemikus on rasva põlemine kõige kiirem ja intensiivsem, ning söömine ja joomine lihtsalt aeglustaks või pidurdaks seda. (NB! Treener ei tule koju teie suutäisi lugema, seega on selline range toitumissoovitus ikka ainult teie enda jaoks, mitte treeneri meeleheaks. Kui selline toitumissoovitus ei sobi, sööge nii, nagu ise olete harjunud ja heaks peate- näpuga keegi ei näita ja trahvi ei tee!:)
Tegelikult on tegemist ikka siiski näidismenüüga, milles näpuga järge ajada ei saa (liiga ühekülgne). Teades aga toidukoguseid ja lubatud kalorite hulka, on üsna kerge ise välja arvestada, mida päeval süüa võib (nt mina asendasin need hommikused salatid igasugu müslide, helbekeste, jogurti, pudingu vms). Tähtis on süüa enamus toidust päeva esimesel poolel, kui ainevahetus kiirem ja terve päev veel ees, et sisse söödud energiat ära kulutada. Kõige tähtsam on süüa SOE JA KORRALIK lõuna (liha+riis/makaronid/kartul vms, ühepajatoit, supp vms- valik on enda teha). Ise toitun niimoodi, et kuna mul on trenn õhtul kell 18.00, siis lõunasöögi söön töö juures juba kella 12.00 paiku (see on siis ikka päeva tugevaim söök). Vahepeal enne trenni joon ohtralt vett (täidab väga hästi kõhtu)ja üldiselt kõht tühi ei ole. Kui jääb siiski enne trenni tühjaks, võib ju 3 tundi varem endale mingi jogurti, puuvilja vms lubada.
Õhtusöök peaks olema kergem (nt mõni hea puder+puu ja juurviljad). Kuna mul endal lõppeb trenn kell 19.00, siis luban ca kella 21.00 paiku endale paar puuvilja ja õhtuti rohkem ei söö. Ma ei tea, minul kõht tühi küll ei ole (eriti peale tugevat trenni), aga olen vist ka üldse selline vähese söömaga inimene.
Kui selline menüü endale alguses raske jälgida tundub, aga kaalust alla võtta on soov, siis ma arvan, et kasuks tuleb ka näiteks kaalujälgijatega liitumine, mille toitumissoovitusi annab shapinguga väga edukalt kombineerida. Tähtis on söömisel mõistlikkuse piiri pidamine (mitte mingil juhul enese näljutamine)!
Muuseas, samu (shapingu)toitumissoovitusi soovitatakse järgida ka nt spinningus.
Edu!