Joogade tarkus ütleb, et sellise vaeguse puhul tuleks teha järgmisi harjutusi/poose: Viparita Karani, Siršasana, Sarvangasana, Matsiasana ja veel üks, mida mina nimetan "kõhuloksutamiseks. Oled noor, küll nendega hakkama saad.
1.Viparita Karani - puusatõste
Lähteasend: heita selili, käed keha kõrval.
Täitmine: sissehingamisel tõstame jalad kuni 90° nurgani, seejärel tõstame puusa, aidates/toetades ennast kätega. Fikseerime varbad silmade kohal. Keha toetub ainult küünarnukkidele (toetades kätega tuharat). Pead ei tohi vaibalt tõsta, ja lõuaga ei tohi rinda puudutada. Hingamine on vaba, kuid võite ka poosis olemise ajaks – hingake välja, tõmmake kõht sisse ja hoidke hinge kinni. Nii te muidugi eriti kaua poosis olla ei suuda.
Tähelepanu kontsentreerumine: tuharatel. Poosis olla kuni minut või rohkem, sõltuvalt, kas hingate või hoiate hinge kinni.
Terapeutiline efekt: parandab survet veenides, ainevahetust, tervendab vaagnas olevaid siseorganeid, parandab näo värvi.
2. Siršasana - (seismine pea peal)
Lähteasend: Pange käevarred põrandale, moodustage peopesadest "kausike", pange sinna oma pea, ning ajage jalad sirgelt ülesse.
Täitmine: Poosis olge alates 10 sek, mida pidevalt suurendate - hiljem juba kuni paar minutit. Ka sellele harjutusele peaks järgnema "kala poos".
Terapeutiline efekt: Treenib veresoonte toonust üle kogu keha, kuid eriti aju veresooni; mõjutab hüpofüüsi, hüpotalamust, parandab seedesüsteemi tööd.
3. Sarvangasana - küünla poos
Lähteasend: heita selili, venitada end välja ja lõdvestada lihased.
Täitmine: Teha täis väljahingamine, sisse hingates tõstame istmiku ja jalad maast lahti (jalad võivad ka konksus olla – muidu on vanal inimesel raske keha tõsta)
Tõusta turiseisu, toetada keha kätega.
3)Jalad sirutatakse otse ülesse, risti põrandaga.
Pidada meeles:
а)rind surutakse vastu lõuga, mitte vastupidi (pea ei tõuse põrandalt);
b)põrandat puudutavad õlad ja kaela tagumine osa.
Hingata aeglaselt kõhuga.
Algajatel ei tasu selles poosis üle 30 sek. olla, kuid mõne aja pärast peaks hakkama iga päev 6 – 12 sekundi kaupa lisama, viies poosi kestvuse 1-5 minutini. Asanat lõpetades kõverdage jalad jälle põlvedest ja laskuge aeglaselt vaibale ning tõuske aeglaselt istuli
Kohe peale Sarvangasanat, et saada temast maksimaalset kasu, tuleb teha „kala poosi“; kui selle harjutuse vastand-poosi, kuid enne sellest harjutusest lahkumist, istuli olles lõdvestage kael, tehes peaga mõlemale poole 10 ringi (esialgu kindlasti kuulete, kuidas kael nagiseb või ragiseb).
Tähelepanu kontsentreerumine: kilpnäärmel.
Terapeutiline efekt: vähendab jalgades survet veenidele, treenib aju veresoonte toonust; süda saab puhkust; kopsud ja organid, mis asuvad kurgu piirkonnas, saavad täiendava vere juurdevoolu, see tähendab – täiendava toite. Asana mõjub soodsalt kesknärvisüsteemile; ning inimesed, kes kannatavad unetuse all, saavad kergendust. Normaliseerub mao-soolestiku ja teiste kõhuõõne organite töö.
4. Matsiasana - kala poos - paljudele harjutustele tasakaalustavaks harjutuseks, nagu ülal nr. 2 ja 3.
Lähteasend: laskuge põlvili, lükake jalad niipalju laiali, et saate jalgade vahele põrandale istuda
Täitmine: Käte ja küünarnukkide abiga kallutage keha tagasi kuni pea puutub vastu vaipa. Hingata välja; kõverdada selg, tõsta kael ja rind, ning pead püüdke nii lähedale varvastele panna kui võimalik, ehk teiste sõnadega – üritage vaipa puudutada otsaesisega. Käed panna „palveasendisse” suunaga vertikaalselt ülesse. Tähelepanu on koondatud päikesepõimikule ja südamepiirkonnale. Omaette harjutusena „Kala poosi” tehes, olla poosis 30 sekundit kuni 1 minut.
Hingata sisse, tulla algasendisse, sirutada jalad välja, heita pikali ja lõdvestuda.
Terapeutiline efekt: stimuleerib kõhuõõne organite tööd, tugevdab kõhulihaseid, põlvi, aitab ravida ishiast, kõhukinnisust, seedehäireid, parandab selgroo defekte, aktiviseerib närvi-, endokriin- ja vereringesüsteemide tööd.
Kala poosi tehakse tavaliselt peale ümberpööratud asanat. Sel juhul kala poosis olemise aeg moodustab POOLE ümberpööratud poosis olemise ajast. Kui olite, näiteks 2 minutit eelmises harjutuses - küünla poosis, siis kala poosis tuleb olla 1 minut.
5. Kõhuloksutamine
Lähteasend: pange jalad õlgade laiuselt, painutage natuke põlvi, keha kallutage natuke ette, ja kätega toetage põlvedele ("kaluri poos"). Vaadake enda ette, õlad hoidke tahapoole st. sirgetena.
Täitmine: Hingame sügavalt välja, peatame hingamise ja hakkame kõhtu "loksutama" - tõmbame sügavalt sisse ja lõdvestame ja nii kiires tempos ning niimitu korda, kui jõuame teha enne õhupuudusesse sattumist, siis teeme aeglase sissehingamise, ühe kiire "vahehingamise" (välja-sisse), ning jälle sügav väljahingamine, ning kõhu loksutamine.
Terapeutiline efekt:
1. Paneb intensiivselt tööle diafragma, mis sama intensiivselt hakkab alt veenidest verd ülesse punpama
2.See harjutus toniseerib päikesepõimikut;
3.Peletab kõhult rasva;
4.Tugevdab kõhu alumise osa lihaseid;
5.Toniseerib närve, mis juhivad soolestiku liikumist;
6.Praktiliselt noorendab soolestiku;
7.Kõrvaldab mao, soolestiku ja suguelundite allalangemise.
8.Vanades Joogaürikutes oli kirjutatud, et see, kes teeb seda harjutust iga päev vähemalt 10 minutit, võidab surma ja säilitab igavese nooruse.
Vastunäidustused: südame-veresoonkonna haiguste puhul tuleb seda harjutust teha esialgu ettevaatlikult (ka haige mao puhul).
Aga need, kellede soolestik ei funktsioneeri normaalselt, peaksid seda harjutust täiendavalt tegema nii enne lõuna- kui ka õhtusööki.